Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, ist ein echtes Multitalent. Sie schützt deine Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt das Immunsystem und ist wichtig für gesunde Haut, Bindegewebe und den Stoffwechsel. Doch welche Lebensmittel liefern am meisten davon?
Die meisten denken bei Vitamin C sofort an Orangen. Tatsächlich gibt es aber Obst, Gemüse und Kräuter, die weit mehr enthalten, teilweise das Zehnfache! In diesem Artikel zeigen wir dir die 10 besten natürlichen Vitamin-C-Quellen, erklären, worauf du beim Kochen achten solltest und beantworten die häufigsten Fragen rund um das „Immunvitamin“.
Lebensmittel mit viel Vitamin C: Top 10 mit Nährwert-Tabelle- Alles auf einen Blick Acerola, Hagebutte und Guave zählen zu den stärksten natürlichen Vitamin-C-Lieferanten Paprika, Petersilie und Grünkohl enthalten mehr Vitamin C als viele Zitrusfrüchte Auch Säfte und Tees wie Sanddornsaft oder Hagebuttentee sind echte Vitamin-C-Quellen Vitamin C ist hitzeempfindlich – Rohverzehr oder schonendes Garen schützt den Gehalt G-Nutrition Vitamin C liefert dir hochreines Acerola-Extrakt in Pulver- oder Kapselform
Wo ist Vitamin C am meisten drin?
Vitamin C steckt nicht nur in Zitrusfrüchten, im Gegenteil. Einige der vitaminreichsten Lebensmittel sind Kräuter, Beeren oder exotische Früchte. Die absolute Spitzenreiterin ist die Acerola-Kirsche mit bis zu 1.700 mg Vitamin C pro 100 g, das ist rund 30-mal so viel wie in einer Orange! Deswegen sind die besten Vitamin C Supplements immer mit dieser Frucht konzipiert.
Auch Hagebutten, Sanddornbeeren, Guaven oder schwarze Johannisbeeren zählen zu den sogenannten Vitamin-C-Bomben. Diese liefern große Mengen an natürlichem Vitamin C, sind aber in unserem Alltag nicht immer leicht in größeren Mengen verfügbar.
Wer regelmäßig viel Vitamin C zu sich nehmen will, sollte auch auf gut verfügbare heimische Sorten setzen, z. B. Paprika, Brokkoli oder Petersilie. Sie lassen sich ganz einfach in die tägliche Ernährung integrieren, roh oder schonend gegart.
Gemüse und Kräuter mit viel Vitamin C
Vor allem frische Kräuter und bestimmte Kohlsorten sind wahre Vitamin-C-Wunder unter den Vitamin C Lebensmitteln. Oft sind diese deutlich unterschätzt. Schon 10–20 g Petersilie am Tag können helfen, deinen Bedarf zu decken. Noch effektiver sind Brennnesseln, sie enthalten sogar mehr Vitamin C als viele Früchte.
Obst: Die Top-Früchte mit viel Vitamin C im Vergleich
Auch unter den Früchten gibt es einige wahre Vitamin-C-Stars. Besonders Acerola, Guave und schwarze Johannisbeeren liefern beeindruckende Mengen. Die klassische Orange liegt im Vergleich eher im Mittelfeld, obwohl sie als Symbol für Vitamin C gilt. Einige dieser Früchte bekommst du frisch nur schwer, dafür sind sie oft als Direktsaft, Pulver oder Extrakt erhältlich, ideal zum Ergänzen deiner Ernährung.
Was sind Vitamin C Bomben?
Vitamin-C-Bomben sind Lebensmittel mit besonders hohem Gehalt an natürlichem oft deutlich mehr als in Orangen oder Zitronen. Sie eignen sich hervorragend, um den Tagesbedarf schnell zu decken oder in bestimmten Phasen (z. B. bei Stress oder Infekten) gezielt zu erhöhen.
- Acerola-Kirsche – mit bis zu 1.700 mg pro 100 g der unangefochtene Spitzenreiter
- Hagebutten – rund 1.250 mg, besonders als Tee oder Extrakt beliebt
- Sanddornbeeren – rund 265 mg, als Saft oder Öl erhältlich
- Guave – 273 mg, eine tropische Vitamin-C-Waffe
Da diese Früchte im Alltag schwer frisch zu konsumieren sind, greifen viele auf hochwertige Extrakte, Pulver oder Vitamin-C-Präparate zurück, etwa mit Acerola oder Camu-Camu-Extrakt.
Hinweis: Hochdosiertes Vitamin C aus Lebensmitteln mit natürlichen Quellen wie Acerola kann für Menschen mit erhöhtem Bedarf sinnvoll sein z. B. bei oxidativem Stress, in der Erkältungszeit oder bei Sportlern.
Welche Getränke haben viel Vitamin C?
Vitamin C steckt nicht nur in Obst und Gemüse – auch manche Getränke können einen wertvollen Beitrag leisten. Vor allem frisch gepresste Säfte und schonend verarbeitete Pflanzenauszüge enthalten nennenswerte Mengen.
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Sanddornsaft – ein echtes Powergetränk mit rund 265 mg Vitamin C pro 100 ml
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Frisch gepresster Orangensaft – ca. 45–50 mg pro 100 ml, besser als abgepackte Varianten
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Zitronensaft – ca. 53 mg pro 100 ml, ideal als Shot oder im Wasser
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Hagebuttentee – liefert je nach Zubereitung bis zu 400 mg pro Liter
Tipp: Das Immunvitamin ist hitze- und lichtempfindlich. Daher enthalten industriell verarbeitete oder länger erhitzte Säfte oft deutlich weniger, am besten frisch pressen oder schonend kalt extrahierte Produkte wählen.
Wenn du deine Vitamin-C-Zufuhr gezielt und zuverlässig steuern willst ohne Lebensmittel, ist ein hochwertiges Supplement mit natürlicher Quelle ideal, etwa Acerola-Extrakt oder kombinierte Vitamin-C-Komplexe mit Bioflavonoiden
FAQ
Was passiert bei Vitamin-C-Mangel?
Ein Mangel an Vitamin C kann zu Müdigkeit, Infektanfälligkeit, schlechter Wundheilung und im Extremfall zu Skorbut führen. Erste Anzeichen sind oft Zahnfleischbluten, trockene Haut oder Reizbarkeit.
Wie viel Vitamin C brauchen wir pro Tag?
Laut DGE liegt der Tagesbedarf für Erwachsene bei etwa 95 mg (Frauen) und 110 mg (Männer). Bei Rauchern, Schwangeren oder starkem Stress ist der Bedarf erhöht – teilweise auf bis zu 150–200 mg täglich.
Kann Vitamin C beim Kochen verloren gehen?
Ja. Es ist hitze- und lichtempfindlich. Schonendes Garen oder kurzes Dünsten hilft, Verluste zu minimieren. Roh verzehrte Lebensmittel (z. B. Paprika, Kiwi, Petersilie) behalten den höchsten Gehalt.
