Magnesium zählt zu den unterschätztesten Nährstoffen überhaupt. Dabei ist es unverzichtbar für Energie, Muskeln, Nerven, Knochen und sogar guten Schlaf. Ein Magnesiummangel bleibt oft unbemerkt, kann aber weitreichende Folgen haben. In diesem Artikel erfährst du, wie Magnesium im Körper wirkt, welche Symptome auf einen Mangel hinweisen und welche Form von Magnesium am höchsten Bioverfügbar ist.
Was ist Magnesium überhaupt?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann. Es zählt zu den Mengenelementen und muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Rund 60 % des im Körper gespeicherten Magnesiums befinden sich in den Knochen, der Rest verteilt sich auf Muskulatur, Gewebe und nur zu einem kleinen Teil im Blut.
Vom chemischen Standpunkt aus gehört Magnesium zur Gruppe der Erdalkalimetalle. Es trägt das Elementsymbol Mg und steht im Periodensystem an Position 12. Als zweiwertiges Kation (Mg²⁺) ist es besonders reaktionsfreudig. Genau das macht es so wichtig für viele biologische Prozesse, etwa bei der Energiegewinnung und Nervenleitung.
Im Körper aktiviert Magnesium über 300 Enzyme, ist an der Energieproduktion beteiligt und übernimmt, wie du gleich sehen wirst, unfassbar wichtige Aufgaben im Körper.
Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper?
Der Nährstoff spielt in nahezu jeder Zelle des Körpers eine tragende Rolle und erfüllt bei ausreichender Zufuhr seine Aufgabe. Ohne diesen Mineralstoff würde unser gesamter Stoffwechsel buchstäblich ins Stocken geraten. Besonders deutlich zeigt sich seine Bedeutung in den folgenden Bereichen.
Energieproduktion Magnesium ist unentbehrlich für die Aktivierung von ATP – der Hauptenergiequelle unserer Zellen. Ohne ausreichend von diesem Spurenelement kann der Körper Energie aus Nahrung nicht richtig verwerten. Reizweiterleitung in Nervenbahnen Damit Nervenimpulse reibungslos übertragen werden, braucht es Magnesium. Es sorgt dafür, dass Signale schnell und gezielt zwischen Nervenzellen weitergegeben werden – etwa vom Gehirn zu den Muskeln. Muskelkontraktion & Entspannung Magnesium wirkt als natürlicher Gegenspieler von Kalzium. Während Kalzium Muskeln anspannt, sorgt der Mikronährstoff für Entspannung. Ein Mangel kann deshalb zu Krämpfen, Zittern oder Muskelzuckungen führen. Stabiler Herzrhythmus Auch der Herzmuskel ist auf das Spurenelement angewiesen. Es hilft, elektrische Impulse im Herzen zu regulieren und beugt so Herzrhythmusstörungen vor. Stressregulation & Nervensystem Der Nährstoff wirkt beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Es unterstützt die Ausschüttung von GABA – einem Neurotransmitter, der Stress reduziert und das Einschlafen erleichtert.
Magnesiummangel erkennen – typische Symptome & Ursachen
Wenn das Spurenelement seine Funktion aufgrund eines Mangels nicht erfüllen kann, wird es problematisch. Ein leichter Magnesiummangel bleibt oft lange unbemerkt. Erst wenn der Speicher deutlich erschöpft ist, zeigt der Körper klare Signale, die aber auch oft mit zeitabhängigen Zuständen verwechselt werden.
Häufige Symptome bei Magnesiummangel
Wodurch kann ein Magnesiummangel entstehen?
Auch wenn der Nährstoff in vielen Lebensmitteln steckt, reicht die Zufuhr im Alltag oft nicht aus, besonders bei einseitiger Ernährung, Stress oder starkem Schwitzen. Zusätzlich können bestimmte Medikamente (z. B. Diuretika, Pille, Kortison), chronische Darmprobleme oder häufiger Alkoholkonsum die Aufnahme verschlechtern.
Wird der Mangel über längere Zeit nicht erkannt, kann es zu ernsthaften Beschwerden kommen. Das spiegelt sich im schlimmsten Fall in Muskel- oder Herzproblemen wider. Viele nehmen nämlich unbewusst zu wenig über den Tag auf, weil sie ihren Magnesiumbedarf gar nicht kennen.
In diesen Fällen steigt der Magnesiumbedarf deutlich
Der tägliche Bedarf an Magnesium ist nicht immer gleich. Es gibt Situationen, in denen der Körper deutlich mehr davon braucht und schneller in einen Mangel gerät, wenn nicht genug zugeführt wird.
Sport und starkem Schwitzen Über den Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Magnesium. Wer regelmäßig trainiert oder bei Hitze körperlich arbeitet, hat automatisch einen höheren Verbrauch. Stress und psychischer Belastung Bei anhaltendem Stress steigt die Ausschüttung von Stresshormonen – gleichzeitig sinkt der Magnesiumspiegel. Der Körper verbraucht mehr, als er aufnehmen kann. Schwangerschaft und Stillzeit In dieser Zeit versorgt der Körper nicht nur sich selbst, sondern auch das ungeborene Kind oder das Baby mit wichtigen Nährstoffen. Der Magnesiumbedarf ist deutlich erhöht. Medikamenteneinnahme Diuretika, Kortison, Antibiotika oder auch hormonelle Verhütungsmittel können die Magnesiumaufnahme stören oder die Ausscheidung über die Nieren fördern. Darmprobleme oder Aufnahmestörungen Wer unter Zöliakie, Morbus Crohn oder chronischem Durchfall leidet, nimmt Nährstoffe oft schlechter auf, auch Magnesium.
Welche Magnesiumarten gibt es und worin unterscheiden sie sich
Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Es gibt unterschiedliche Verbindungen, die sich in Wirkung, Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit unterscheiden. Aufschluss gibt der folgende Überblick.
Magnesiumcitrat
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Hohe Bioverfügbarkeit
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Schnelle Aufnahme im Körper
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Besonders geeignet bei Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Verstopfung
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Ideal für aktive Menschen
Magnesiumbisglycinat
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Sehr gut verträglich und magenfreundlich
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Wirkt entspannend auf das Nervensystem
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Empfehlenswert bei Stress oder innerer Unruhe
Magnesiumorotat
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Fördert die Zellgesundheit und unterstützt das Herz
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Gut geeignet bei erhöhter körperlicher Belastung oder im Alter
Magnesiumoxid
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Enthält besonders viel Magnesium pro Dosis
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Wird jedoch schlechter aufgenommen
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Kann Magenbeschwerden verursachen
Weitere Formen des Spurenelements (z. B. Taurat, Malat)
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Werden seltener verwendet
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Kommen in Spezialpräparaten zum Einsatz, z. B. bei gezielter Nährstofftherapie
Magnesium Citrat Wirkung & Vorteile auf einen Blick
Magnesium Citrat gehört zu den beliebtesten Formen und das aus gutem Grund. Im Vergleich zu vielen anderen Verbindungen ist es besonders effizient. Während viele günstige Präparate auf schwer verwertbare Verbindungen wie Magnesiumoxid oder billige Mischformen setzen, liefert das Magnesiumcitrat von G-Nutrition 100 % reines Citrat, ohne Zusätze, ohne Füllstoffe.
- Hoch bioverfügbar → Magnesium Citrat wird im Dünndarm schnell aufgenommen und steht dem Körper direkt zur Verfügung. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid – das in vielen günstigen Präparaten aus dem Supermarkt steckt, kommt hier auch wirklich etwas an.
- Spürbar wirksam → Bei Muskelkrämpfen, innerer Unruhe oder Verspannungen zeigt sich oft schon nach wenigen Tagen eine Verbesserung.
- Natürlich verdauungsfördernd → Besonders bei träger Verdauung oder Verstopfung kann Magnesium Citrat sanft helfen, ohne Abhängigkeit oder harte chemische Reize.
- Hohe Verträglichkeit → Gut für empfindliche Mägen geeignet – sofern man sich an die empfohlene Dosierung hält.
Magnesium & Schlaf
Das Spurenelement unterstützt die Ausschüttung von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon, und hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Besonders spannend ist, dass es in Kombination mit GABA – einem hemmenden Neurotransmitter – wie ein natürliches Beruhigungsmittel ohne Nebenwirkungen wirken kann. GABA ist ein Hauptbestandteil unseres Schlaf-Supplements G-Sleep und die Wirkung wird von zahlreichen Kunden bestätigt.
Untersuchungen des DRKS über die Magnesiumeinnahme zeigen, dass Magnesium die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. In einer randomisierten Doppelblindstudie berichteten Probanden nach nur 8 Wochen Magnesium-Einnahme über einen signifikant besseren Schlaf, weniger nächtliches Aufwachen und eine höhere Energie am Morgen.
Unser Tipp bei Einschlafproblemen: Magnesium + GABA kann bei innerer Unruhe, nächtlichem Grübeln oder häufigem Aufwachen unterstützen. Natürlich, ohne Gewöhnungseffekt.
Magnesiumreiche Lebensmittel als natürliche Quellen
Wer sich ausgewogen ernährt, kann viel des Mineralstoffs direkt über Magnesium Lebensmittel aufnehmen. Besonders drei Gruppen sind echte Magnesium Helden.
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Nüsse & Kerne – z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln
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Grünes Blattgemüse – wie Spinat oder Mangold (Chlorophyll enthält Magnesium!)
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Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte – z. B. Linsen, Haferflocken, Quinoa
Auch Mineralwasser mit einem Gehalt von über 50 mg Magnesium pro Liter kann einen spürbaren Beitrag leisten. Besonders dann, wenn du eh schon wenig Appetit hast oder viel schwitzt.
Wie viel Magnesium brauchst du pro Tag?
Der Magnesiumbedarf variiert je nach Lebenssituation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgendes.
| Zielgruppe | Täglicher Magnesiumbedarf |
|---|---|
| Erwachsene Frauen | 300 mg |
| Erwachsene Männer | 350 mg |
| Jugendliche | 310–400 mg |
| Schwangere & Stillende | 310–390 mg |
| Sportlich aktive Personen | bis zu 500 mg |
Magnesium Dosierung in der Praxis
Wie viel Magnesium du brauchst, hängt nicht nur vom Alter ab, sondern vor allem davon, wie du lebst. Wer viel schwitzt, gestresst ist oder schwanger – hat meist einen deutlich höheren Bedarf als der Durchschnitt.
Sportlich aktive Menschen verlieren durch Schwitzen mehr Magnesium. Empfohlen: 400–500 mg täglich. Menschen mit hohem Stresslevel. Magnesium hilft bei der Stressregulation. Empfohlen: 350–450 mg täglich. Frauen mit PMS. Magnesium kann krampflösend wirken. Empfohlen: 300–400 mg täglich. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Empfohlen: 350–390 mg täglich.
Kann man Magnesium überdosieren?
Eine Überdosierung von Magnesium über natürliche Lebensmittel ist äußerst selten. Bei Nahrungsergänzungsmitteln hingegen durchaus möglich, weshalb du aufpassen musst. Besonders Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat können bei einer täglichen Menge von über 350 mg abführend wirken. Auch Magnesiumcitrat gilt zwar als besser verträglich, kann aber in hohen Dosen ebenfalls Durchfall auslösen.
Typische Warnzeichen einer Überdosierung sind weicher Stuhl, akuter Durchfall oder bei extrem hohen Mengen auch Müdigkeit und ein zu niedriger Blutdruck. Wer empfindlich auf den Mineralstoff reagiert, sollte deshalb mit einer niedrigen Dosierung von etwa 150–200 mg pro Tag beginnen und diese langsam steigern. Damit bist du gut aufgestellt.
Wann & wie Magnesium einnehmen?
Grundsätzlich kannst du Magnesium morgens oder abends einnehmen – je nachdem, was besser zu deinem Alltag passt. Viele Menschen berichten, dass eine abendliche Einnahme entspannend wirkt und beim Einschlafen hilft. Wichtig ist, Magnesium nicht direkt mit stark calciumhaltigen Lebensmitteln wie Käse oder Milch zu kombinieren, da sich die Aufnahme gegenseitig behindern kann. Am besten nimmst du das Spurenelement…
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…mit einer Mahlzeit, um die Verträglichkeit zu verbessern
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…in Kombination mit einem hochwertigen Vitamin D Supplement, da dies die Aufnahme von Magnesium im Körper unterstützt
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…nicht zusammen mit eisenhaltigen Präparaten, da sich beide Stoffe gegenseitig behindern können
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