Magnesium Lebensmittel: 10 magnesiumreiche Quellen

Magnesium ist für deinen Körper genauso unverzichtbar wie Wasser oder Sauerstoff. Ohne den Mineralstoff würden deine Muskeln streiken, dein Nervensystem aus dem Takt geraten und auch bei der Energieversorgung läuft ohne Magnesium gar nichts. Das Problem ist, dein Körper kann den Stoff nicht selbst herstellen. Er ist darauf angewiesen, dass du ihn regelmäßig mit magnesiumreichen Lebensmitteln versorgst.

Es gibt viele natürliche Quellen, mit denen du deinen täglichen Bedarf problemlos decken kannst. Meistens sogar noch lecker und unkompliziert. In diesem Artikel zeigen wir dir die 10 besten Magnesium-Lebensmittel für mehr Energie und Wohlbefinden.

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Magnesium? Wie holst du das Beste für dich raus? Mit diesen Tipps nutzt du dein Essen als natürlichen Energiekick ganz ohne Aufwand. 

Empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr

Wenn du wirklich denkst, du brauchst kein Magnesium, dann brauchst du auch keine Luft zum Atmen. Klingt das hart? Ist aber so. Okay, vielleicht auch nicht so schlimm. Dennoch, ohne den Mineralstoff läuft in deinem Körper schlichtweg nichts rund. Egal ob beim Sport, im Büro oder auf dem Sofa oder deiner Lieblingsbeschäftigung. Du weißt schon genau, was ich meine. Muskeln, Nerven, Herz, Energie, Blutversorgung, das hängt alles an einer ausreichenden Versorgung mit diesem Mineralstoff.

Aber wie viel brauchst du eigentlich pro Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dabei feste Mengen. Normalerweise würden wir Zahlen von Instituten nicht blind vertrauen oder glaubst du dem Robert Koch-Institut immer noch, dass das Virus von einer Fledermaus kam? In dem Fall scheinen die Mengen für Normalos aber plausibel zu sein.

Wenn du regelmäßig Sport machst, ständig unter Strom stehst oder schwanger bist, dann brauchst du mehr von dem Mineral. Und falls dein Speiseplan eher aus Fast Food und Bier besteht, wird’s erst recht eng. Dein Körper kämpft täglich, um irgendwie im Gleichgewicht zu bleiben. Muskelkrämpfe, Zittern, Reizbarkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen. Klingt bekannt? Dann wird’s höchste Zeit.

Magnesium Tabelle nach Alter

Die Top 10 magnesiumreichen Lebensmittel

Jetzt wird’s konkret. Wenn du wissen willst, welche Magnesium Lebensmittel sich wirklich lohnen, kommt hier die Lebensmittel Liste. Diese 10 natürlichen Quellen liefern besonders viel Magnesium.

• Meerlattich, getrocknet – 2.780 mg Magnesium / 100 g
  
• Kürbiskerne – 530 mg / 100 g
  
• Weizenkleie – 490 mg / 100 g
  
• Kakaopulver – 410 mg / 100 g
  
• Paranüsse – 379 mg / 100 g
  
• Bitterschokolade – 300 mg / 100 g
  
• Geröstete Erdnüsse – 285 mg / 100 g
  
• Haferflocken – 121 mg / 100 g
  
• Kohlrabi (roh) – 43 mg / 100 g
  
• Banane – 30 mg / 100 g
  

Wie kann ich meinen Magnesiumbedarf pro Tag decken?

Du musst nicht jeden Tag Paranüsse wie ein Nerd zählen oder dich von Wildreis ernähren. Mit der richtigen Kombination aus magnesiumreichen Lebensmitteln lässt sich dein Tagesbedarf ganz entspannt decken.

Wie viel Magnesium reicht mir aus?

Kommt drauf an. Auf deinen Lebensstil, dein Stresslevel und deine Ernährung. Gerade bei sportlicher Belastung, einseitigem Essen oder viel Koffein und Alkohol reicht die Zufuhr über Lebensmittel allein nicht aus.

Wenn dein Alltag stressig ist oder du häufig Sport treibst, kann eine gezielte Ergänzung mit Magnesium Citrat sinnvoll sein. Citrat ist eine gut verträgliche und schnell verfügbare Form des Minerals. G-Nutrition bietet dir hochwertiges Magnesium Citrat, das dich zuverlässig unterstützt. Wenn du keine Lust auf tägliche Kohlrabi Sticks hast, reichen dir von dem hochdosierten Supplement bereits 4 Kapseln am Tag aus. 

Magnesiumcitrat

Magnesium Citrat Kapseln. Für Körper, Geist, und diejenigen, die mehr leisten wollen. Das Citrat in reinster Form stammt aus hochreinem Magnesiumhydrogencitrat. Diese Art von Magnesium weist die beste Bioverfügbarkeit auf. Ohne Zusätze. Ohne Kompromisse. Ausschließlich 100% Magnesium Citrat und reine Energie. Nur das, was dein Körper wirklich braucht. Entwickelt für deine Muskeln, Nerven und zur Stärkung deiner mentalen Klarheit. Dosierung: 4 Kapseln täglich, am besten verteilt über den Tag mit Wasser. 

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Tipps zur optimalen Aufnahme von Magnesium

Du hast jetzt jede Menge magnesiumhaltige Lebensmittel kennengelernt, aber wie holst du das Beste aus ihnen raus? Mit ein paar simplen Tricks sorgst du dafür, dass dein Körper das Mineral nicht nur bekommt, sondern auch optimal verwerten kann.

1. Schonend zubereiten
   Das Mineral ist hitzeempfindlich. Gemüse besser dünsten oder roh essen.

2. Hemmstoffe beachten
   Einweichen, fermentieren oder auf verarbeitete Vollkornprodukte setzen, um Phytate zu reduzieren.

3. Mit Vitamin B6 und Vitamin D kombinieren
   Diese Vitamine verbessern die Magnesiumaufnahme. Zu finden in Fisch, Eiern, Milchprodukten und Nüssen.

Magnesiumreiches Wasser als Extra Tipp

Auch Wasser kann das Mineral liefern, vorausgesetzt, du greifst zur richtigen Quelle.Besonders Mineralwasser mit hohem Magnesiumanteil hilft dir tagsüber ganz nebenher, deinen täglichen Bedarf ganz unkompliziert zu decken.

Ideal für alle, die auf eine schnelle und erfrischende Art etwas für ihre Mineralstoffversorgung tun möchten. Pro 20 kg Körpergewicht solltest du etwa 600–800 ml Wasser pro Tag trinken.  

• Rosbacher Medium: 101 mg pro Liter
• Gerolsteiner Sprudel / Medium: 108 mg pro Liter
  
• Apollinaris Classic / Medium: 120 mg pro Liter
  
• Kloster St. Josef Extra still: 122 mg pro Liter
  
• Staatl. Fachingen Still: 130 mg pro Liter
  

Magnesium in Obst

Du stehst mehr auf süß als auf herzhaft? Auch Obst kann dir helfen, deinen Magnesiumbedarf natürlich zu decken.

• Bananen – Klassiker und Allrounder, perfekt für unterwegs
  
• Feigen – ob frisch oder getrocknet, immer eine süße Magnesiumquelle
  
• Avocado – eigentlich Obst, liefert reichlich Magnesium und gesunde Fette
  
• Datteln – süß, klebrig, lecker
  

Lebensmittel mit Magnesium Tabelle

Hier siehst du auf einen Blick, welche Lebensmittel sonst noch besonders viel bringen, wenn du dir das Leben ohne ein Magnesiumcitrat Supplement schwer machen willst.

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