Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper und ist unter anderem wichtig für das Immunsystem, die Hautgesundheit und den Stoffwechsel. Da der Körper Zink nicht selbst bilden oder speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung oder geeignete Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Zink Tagesbedarf in der Regel problemlos decken. Doch nicht immer gelingt das und ein Zinkmangel bleibt oft lange unbemerkt. In diesem Beitrag erfährst du, welche Funktionen Zink im Körper hat, woran du einen Mangel erkennst, welche Lebensmittel viel Zink enthalten und welche Zink-Formen sich für eine Supplementierung besonders gut eignen.
Zink Formen und Ihre Wirkung auf Haut, Immunabwehr & Hormone - Auf einen Blick:
Was ist Zink eigentlich?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das in vielen heimischen Lebensmitteln vorkommt – zum Beispiel in Fleisch, Käse, Nüssen oder Vollkornprodukten. Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen und auch nur begrenzt speichern, weshalb eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig ist.
Biochemisch ist Zink an zahlreichen Prozessen beteiligt. Es wirkt als Bestandteil von über 300 Enzymen und unterstützt unter anderem die Zellteilung, das Immunsystem sowie die Bildung von Haut- und Haarstrukturen. Im Hinblick auf Supplemente fragen sich neben der Wirkung auf den Körper, viele Anwender immer was der Unterschied zwischen den so unzähligen Zinkarten sind.
Welche Zink-Formen gibt es?
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Zink in verschiedenen Verbindungen angeboten. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer Bioverfügbarkeit, also darin, wie gut der Körper das enthaltene Zink aufnehmen kann. Zu den wichtigsten Zink-Formen gehören:
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Zinkbisglycinat: Eine organische Verbindung, bei der Zink an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Sie gilt als besonders gut verträglich und bioverfügbar.
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Zinkcitrat: Ebenfalls eine organische Form mit hoher Bioverfügbarkeit, gut löslich und magenschonend.
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Zinkpicolinat: Diese Form ist an Picolinsäure gebunden und zeichnet sich ebenfalls durch eine sehr gute Aufnahme im Körper aus.
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Zinkhistidin: Hierbei ist Zink an die Aminosäure Histidin gebunden. Diese Verbindung wird häufig bei erhöhtem Bedarf empfohlen.
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Zinkoxid: Eine anorganische Form mit eher geringer Bioverfügbarkeit, die vor allem in Salben und Cremes zur äußeren Anwendung verwendet wird.
Funktionen & Wirkung im Körper
Zink ist ein vielseitiges Spurenelement, das im Körper an unzähligen Prozessen beteiligt ist. Ohne Zink könnten viele lebenswichtige Funktionen nicht reibungslos ablaufen. Es wirkt sowohl auf Zellebene als auch für das gesamte Immunsystem und den Stoffwechsel.
Zellteilung und Wachstum
Eine der wichtigsten Aufgaben von Zink ist die Unterstützung der Zellteilung und des Zellwachstums. Zink sorgt dafür, dass sich Zellen richtig teilen und erneuern können. Besonders während des Wachstums, in der Schwangerschaft und bei der Wundheilung ist eine ausreichende Versorgung daher unverzichtbar. Ein Zinkmangel kann dazu führen, dass Wunden langsamer heilen oder die Haut anfälliger für Irritationen wird.
Enzymfunktionen und Stoffwechsel
Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen im Körper. Diese Enzyme sind notwendig, um Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette richtig zu verstoffwechseln. Ohne Zink würden diese Stoffwechselvorgänge nur eingeschränkt funktionieren. So unterstützt Zink beispielsweise die Verwertung von Insulin im Zuckerstoffwechsel oder hilft, Proteine in Aminosäuren zu spalten und für den Körper verfügbar zu machen.
Hormonbildung und Fruchtbarkeit
Auch für die Hormonproduktion ist Zink unverzichtbar. Es spielt eine Rolle bei der Bildung von Insulin, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Außerdem ist Zink wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen sowie für Testosteron und andere Sexualhormone. Gerade bei Männern wird Zink oft mit einer normalen Fruchtbarkeit und einem gesunden Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Zinkmangel kann auch mit einem Testosteronmangel zu tun haben. Schau dir gerne mal an, wie du dein Testosteron steigern kannst auf natürliche Weise.
Stärkung des Immunsystems
Das Spurenelement unterstützt das körpereigene Abwehrsystem auf verschiedene Weise. Es hilft, die Funktion von Immunzellen aufrechtzuerhalten und die Bildung von Antikörpern zu fördern. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zinkversorgung Infekte abmildern oder ihre Dauer verkürzen kann, da das Mineral direkt in die Immunantwort eingreift und Entzündungsprozesse reguliert.
Wundheilung und Hautgesundheit
Bekannt ist das lebenswichtige Mineral auch für seine Wirkung auf die Haut. Es unterstützt die Neubildung von Hautzellen und die Regeneration von Gewebe, was eine schnelle Wundheilung begünstigt. Daher kommt Zink häufig in Salben zum Einsatz, zum Beispiel bei Hautirritationen, kleinen Verletzungen oder Akne. Außerdem trägt es zum Erhalt gesunder Haare und Nägel bei.
Antioxidative Wirkung
Zink wirkt als natürliches Antioxidans ähnlich zu OPC. Es hilft, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die bei Stoffwechselprozessen oder durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung entstehen. Auf diese Weise trägt Zink zum Schutz der Zellen und damit auch zur allgemeinen Gesundheit und Vitalität bei.
⚠️ Zink-Überdosierung: Darauf solltest du achten
Für die meisten Menschen reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Zinkbedarf zu decken. Vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Käse liefern ausreichend vom Spurenelement. Eine zu hohe Aufnahme über die normale Ernährung ist dabei nahezu ausgeschlossen.
Anders verhält es sich bei Zinkpräparaten. Wer regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte auf die Dosierung achten. Wird die empfohlene Tageshöchstmenge überschritten – bei Erwachsenen liegt sie bei etwa 40 Milligramm –, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Zu viel davon kann unter anderem Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall und Erbrechen verursachen. Auch das Immunsystem kann bei dauerhaft hoher Zinkzufuhr aus dem Gleichgewicht geraten.
Wann & wie sollte man Zink einnehmen?
Es kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Viele Experten empfehlen jedoch die Einnahme auf nüchternen Magen, da bestimmte Lebensmittel, vor allem solche mit hohem Calcium-, Eisen- oder Phytatgehalt (z. B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte) die Aufnahme hemmen können. Wer empfindlich auf Zinkpräparate reagiert, kann sie auch mit einer leichten Mahlzeit einnehmen, um Magenbeschwerden vorzubeugen.
Zink Empfehlungen der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene folgende Zinkmengen pro Tag:
Männer: 10 mg bis 16 mg (abhängig von der Phytatzufuhr)
Frauen: 7 mg bis 10 mg (abhängig von der Phytatzufuhr)
Die genaue Empfehlung richtet sich danach, wie viel Phytat über die Nahrung aufgenommen wird. Phytat bindet Zink im Darm und verringert so die Aufnahmefähigkeit.
Präventive Einnahme vs. akuter Bedarf
Wer keine Mangelerscheinungen hat und sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf meist problemlos über die Nahrung. In besonderen Lebensphasen, etwa bei Schwangerschaft, Stillzeit, vegetarischer oder Veganer Ernährung, kann eine ergänzende Zufuhr sinnvoll sein.
Bei einem diagnostizierten Zinkmangel oder erhöhter Infektanfälligkeit empfehlen Ärzte und Therapeuten häufig kurzfristig höhere Dosierungen. Hierbei sollte die Einnahme jedoch immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden, um Überdosierungen zu vermeiden.
Zinkmangel erkennen
Da Zink an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt ist, können sich selbst leichte Mängel schnell bemerkbar machen. Dennoch gilt ein ausgeprägter Zinkmangel hierzulande als eher selten. Studien wie die Nationale Verzehrsstudie II zeigen, dass die meisten Menschen in Deutschland ihren Zinkbedarf über die normale Ernährung decken und teils sogar darüber liegen.
Was sind typische Symptome?
Ein Mangel an Zink kann verschiedene Beschwerden verursachen, da das Spurenelement für viele Funktionen im Körper benötigt wird. Zu den häufigsten Anzeichen zählen:
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Haarausfall: Zinkmangel kann zu dünner werdendem Haar oder verstärktem Haarverlust führen.
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Hautprobleme: Trockene Haut, Ekzeme oder verzögerte Wundheilung treten häufiger auf, wenn der Körper nicht ausreichend vom Spurenelement erhält.
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Schwaches Immunsystem: Häufige Infekte oder eine erhöhte Infektanfälligkeit können auf einen Zinkmangel hinweisen.
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Verdauungsprobleme: Manche Menschen reagieren mit Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden.
Wer ist besonders gefährdet?
Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko, nicht genügend vom Spurenelement aufzunehmen:
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Veganer und Vegetarier: Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft Phytate, die die Aufnahme von Zink im Darm hemmen können.
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Schwangere und Stillende: Der Bedarf ist in dieser Lebensphase erhöht.
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Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Krankheiten wie Morbus Crohn oder Zöliakie können die Aufnahme von Zink beeinträchtigen.
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Personen mit hohem Alkoholkonsum: Alkohol kann die Zinkaufnahme stören und die Ausscheidung über die Nieren erhöhen.
Was tun bei Verdacht auf Zinkmangel?
Wer den Verdacht hat, unter einem Zinkmangel zu leiden, sollte dies ärztlich abklären lassen. Gerade bei chronischen Erkrankungen oder einer stark einseitigen Ernährung kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Die Einnahme von Zinkpräparaten sollte jedoch immer mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abgestimmt werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Bioverfügbarkeit von Zinkbisglycinat
Zinkbisglycinat ist eine sogenannte Chelatverbindung. Das bedeutet, dass das Spurenelement an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese Bindung sorgt dafür, dass das Präparat im Darm besonders gut aufgenommen werden kann. Eine randomisierte Doppelblindstudie aus dem Jahr 2007 hat gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit von Zinkbisglycinat signifikant höher ist als die von anorganischen Zinkverbindungen wie Zinkoxid. In dieser Studie erreichte Zinkbisglycinat eine ähnlich gute Aufnahme wie Zinkgluconat und schnitt besser ab als Zinkoxid.
Zink in Lebensmitteln – Wo ist Zink enthalten?
Damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommt, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wer seinen Speiseplan ausgewogen gestaltet, kann seinen täglichen Zinkbedarf in den meisten Fällen problemlos decken.
- Fleisch und Innereien: Rindfleisch, Schweinefleisch und Leber zählen zu den besten Zinklieferanten.
- Fisch und Meeresfrüchte: Austern enthalten besonders viel davon, gefolgt von anderen Meeresfrüchten und Fischsorten wie Lachs.
- Milchprodukte und Käse: Käse, insbesondere Hartkäse, liefert nennenswerte Mengen.
- Nüsse und Kerne: Vor allem Kürbiskerne, Cashewkerne und Sonnenblumenkerne sind gute pflanzliche Zinkquellen.
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Auch Haferflocken, Linsen und Bohnen enthalten Zink, allerdings wird es aus pflanzlichen Quellen etwas schlechter aufgenommen, da Phytate die Aufnahme hemmen können.
Zink kombiniert mit anderen Stoffen
Das Spurenelement wird häufig zusammen mit anderen Mikronährstoffen eingenommen, um die Wirkung zu unterstützen oder bestimmte Prozesse im Körper zu optimieren.
Synergien mit Vitamin C
Die Kombination von Zink und Vitamin C ist besonders bekannt, wenn es um die Unterstützung des Immunsystems geht. Beide Nährstoffe tragen auf unterschiedliche Weise zu einer normalen Funktion der Abwehrkräfte bei und können sich in ihrer Wirkung ergänzen. Während Zink vor allem die Bildung und Aktivität von Immunzellen fördert, wirkt Vitamin C antioxidativ und schützt diese Zellen vor oxidativem Stress.
Selen als Partner für antioxidativen Schutz
Auch Selen wird häufig mit mit dem Spurenelement kombiniert. Beide Mineralstoffe sind wichtig für den antioxidativen Schutz des Körpers. Selen unterstützt zudem die Schilddrüsenfunktion und trägt gemeinsam zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
Kupfer zur Vermeidung von Ungleichgewichten
Bei einer längerfristigen oder hochdosierten Einnahme vom Spurenelement sollte auch auf eine ausreichende Kupferzufuhr geachtet werden. Zink kann die Aufnahme von Kupfer im Darm hemmen, was langfristig zu einem Kupfermangel führen kann. Deshalb enthalten viele Kombi-Präparate aus Zink auch geringe Mengen Kupfer, um dieses Ungleichgewicht zu vermeiden.
Zink Studienlage
Das lebenswichtige Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, da es an der Zellteilung, Eiweißsynthese und Immunfunktion beteiligt ist. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Patienten mit chronischen Hautgeschwüren (z. B. Beingeschwüre) von einer Zinksupplementierung profitierten und ihre Wunden schneller heilten als ohne Zinkgabe. Zink beeinflusst die Hormonproduktion, insbesondere Testosteron. Eine Untersuchung aus dem Jahr 1996 ergab, dass Männer mit niedrigem Zinkstatus, die täglich 30 mg Zink erhielten, ihren Testosteronspiegel innerhalb von sechs Monaten deutlich steigern konnten. Umgekehrt führte eine reduzierte Zinkzufuhr bei gesunden jungen Männern zu einem signifikanten Abfall des Testosteronspiegels.Zink und Wundheilung
Zink und Testosteronspiegel
Zink Kaufberatung
Wenn du Zink supplementieren möchtest, stellt sich oft die Frage nach der richtigen Form. Zinkbisglycinat hat sich als besonders bioverfügbare und gut verträgliche Verbindung bewährt. Im Vergleich zu anorganischen Formen wie Zinkoxid wird es vom Körper deutlich besser aufgenommen und verursacht seltener Magenbeschwerden. Auch Zinkcitrat und Zinkpicolinat weisen eine hohe Aufnahmefähigkeit auf, sind jedoch für Menschen mit empfindlichem Magen nicht immer so gut verträglich wie Zinkbisglycinat.
Reinsubstanz ohne unnötige Zusatzstoffe
Achte beim Kauf von Zinkpräparaten darauf, dass sie möglichst frei von Zusatzstoffen wie künstlichen Farbstoffen, Magnesiumstearat oder unnötigen Füllstoffen sind. Ein gutes Produkt enthält nur die Wirkstoffverbindung sowie ein hochwertiges, verträgliches Trägermaterial.
Herkunft & Qualitätssiegel
Seriöse Hersteller legen Wert auf geprüfte Rohstoffqualität, laboranalytische Reinheitszertifikate und eine transparente Herkunft der Inhaltsstoffe. Qualitätssiegel wie „Made in Germany“ oder unabhängige Laborprüfungen geben zusätzliche Sicherheit.
FAQ
Wie schnell wirkt Zink?
Das hängt vom individuellen Zinkstatus ab. Bei einem bestehenden Mangel können erste Verbesserungen – zum Beispiel bei Hautproblemen oder dem Immunsystem – bereits nach wenigen Tagen bis Wochen spürbar sein. Bei präventiver Einnahme entfaltet das Element seine Wirkung langfristig durch die tägliche Unterstützung wichtiger Körperfunktionen.
Kann man zu viel Zink einnehmen?
Ja. Eine dauerhaft zu hohe Dosierung kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall oder sogar Störungen des Immunsystems verursachen. Die tolerierbare Obergrenze liegt laut DGE für Erwachsene bei etwa 40 mg pro Tag.
Ist Zink auch für Kinder geeignet?
Es ist auch für Kinder essenziell, sollte jedoch nur in altersgerechten Dosierungen gegeben werden. Vor einer Supplementierung ist eine Rücksprache mit Kinderarzt oder Ernährungsberater sinnvoll, um Überdosierungen zu vermeiden.
Gibt es Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen?
Ja. Eisen und Calcium können die Zinkaufnahme hemmen, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden. Umgekehrt kann Zink die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen. Deshalb enthalten viele Präparate eine kleine Menge Kupfer, um einem Mangel vorzubeugen.
