Natives Olivenöl Wirkung, Qualität & Anwendung in der Küche

June 22, 2025David Kröger

Olivenöl ist längst mehr als nur ein Klassiker für Salate und Pasta. Es gilt neben weiteren hochwertigen Ölen wie Schwarzkümmelöl, als flüssiges Gold, welches reich an Antioxidantien, gut für Herz und Zellen, und erstaunlich vielseitig in der Küche einsetzbar ist. Doch worauf kommt es bei Qualität und Anwendung wirklich an? Und wie nutzt du natives Olivenöl optimal für deine Gesundheit? Wir decken auf, ob Olivenöl wirklich hält, was es verspricht und wo der gravierende Unterschied liegt.

Natives Olivenöl Wirkung, Qualität & Anwendung in der Küche - Alles auf einen Blick

Reich an ungesättigten Fettsäuren, Polyphenolen und Vitamin E – gut für Herz, Haut und Zellschutz
Kaltgepresst aus 100 % Koroneiki-Oliven – naturbelassen und hochwertig
Vielseitig in der Küche einsetzbar – ideal für kalte Gerichte, zum Verfeinern oder sanften Braten

Was ist an Olivenöl gesund?

Natives Olivenöl ist für seine gesundheitliche Wirkung bekannt. Schon in der Antike nutzten Menschen das mediterrane Pflanzenfett für spezielle Diäten, zum Salben des Körpers und zur Unterstützung der Wundheilung. Die besondere Zusammensetzung seiner Pflanzenstoffe hat einen nachgewiesenen Effekt auf Gesundheit und Schönheit.

Was ist natives Olivenöl?

Natives Olivenöl ist nicht irgendein Öl. Es ist vielmehr der Inbegriff natürlicher Presskunst, die aufwendig ist und Zeit einnimmt. Es entsteht, wenn reife Oliven mechanisch kaltgepresst werden, ganz ohne Hitze oder chemische Zusätze.

Das Ergebnis ist ein unfassbar aromatisches Öl mit hoher Qualität und wertvollen Inhaltsstoffen, welches du sogar Pur essen kannst. Daran erkennst du richtige Qualität und nicht einfach nur irgendeinen Supermarkt Abklatsch.

Was „nativ extra“ wirklich bedeutet

„Nativ“ heißt: rein mechanisch gewonnen, keine chemische Raffination
„Extra“ steht für höchste Güteklasse – mit einem Säuregehalt von max. 0,8 %
Kaltgepresst heißt max. 27 °C bei der Pressung – damit Vitamine, Polyphenole & Co. erhalten bleiben
Erste Pressung ist nur aus frischen Oliven, keine Rückstände, keine Nachverarbeitung

Olivenöl Inhaltsstoffe & gesundheitliche Wirkung

Natives Olivenöl ist nicht einfach nur Fett sondern vielmehr eine Quelle natürlicher Schutzstoffe. Besonders die Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, Polyphenolen und Vitamin E macht es zu einem echten Gesundheitsbooster. Doch was steckt genau drin?Im G-Nutrition Olivenöl haben wir eine klare Auflistung.

Nährwert (pro 100 g)	Wert
Energie	3.700 kJ / 900 kcal
Fett	100 g
▸ davon einfach ungesättigte Fettsäuren	77 g
▸ davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	7 g
▸ davon gesättigte Fettsäuren	16 g
Kohlenhydrate / Zucker / Eiweiß / Salz	0 g

Warum Olivenöl deinem Körper so gut tut

Fett hat oft einen schlechten Ruf und wird als der Nr. 1 Treiber dargestellt, wenn es um das Zunehmen geht. Dabei ist es für unseren Körper unverzichtbar. Das Problem liegt meist nicht im Fett selbst, sondern in der falschen Zusammensetzung.

Viele Menschen nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf, wobei die Balance von ungesättigten Fettsäuren abhanden gerät. Diese können den Cholesterinspiegel erhöhen, Gefäße belasten und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Natives Olivenöl kann hier einen wichtigen Beitrag leisten. Es enthält vor allem gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die helfen, dieses Ungleichgewicht auszugleichen – und das ganz ohne Verzicht.

Alle Olivenöl Vorteile auf einen Blick

Liefert gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Unterstützt ein ausgewogenes Cholesterinverhältnis (LDL ↓, HDL ↑)
Reduziert Entzündungen im Körper
Versorgt dich mit natürlichen Antioxidantien & Vitamin E
Schützt Herz, Gefäße und Zellen vor oxidativem Stress
Fördert eine gesunde Verdauung und Fettverwertung
Ideal als Teil einer mediterranen, pflanzenbasierten Ernährung

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind das Herzstück des Olivenöls

Der Hauptbestandteil von hochwertigem Olivenöl ist Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Sie kann den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin)unterstützen. Eigentlich ein doppelter Vorteil für Herz und Gefäße.

Schon eine kleine Senkung des Cholesterins kann das Risiko für Herzkrankheiten laut Studien deutlich verringern. Und Olivenöl enthält mit bis zu 80 % Ölsäure einen besonders hohen Anteil dieser wertvollen Fettsäure.

Cholesterin im Gleichgewicht: LDL vs. HDL

LDL-Cholesterin kann sich an den Innenwänden der Blutgefäße ablagern – das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt steigt
HDL-Cholesterin hingegen wirkt wie ein Reinigungsdienst: Es transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber und schützt so aktiv das Herz

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren als essentielle Unterstützer

Neben Ölsäure enthält Olivenöl auch wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere:

Linolsäure (Omega-6): Reguliert den Wasserhaushalt der Haut und unterstützt die Zellstruktur.
Alpha-Linolensäure (Omega-3): Wirkt entzündungshemmend, schützt die Gefäße und hilft dabei, freie Radikale zu binden.

Da der Körper diese Fette nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden – Olivenöl liefert sie in einer idealen, natürlichen Form.

Vitamine & Mineralstoffe – natürliches Zellschutzprogramm

Vitamin E: Stark antioxidativ – schützt Zellen vor oxidativem Stress und verlangsamt den Alterungsprozess.
Vitamin A: Fördert Haut, Haare, Sehkraft und die Blutbildung.
Vitamin D & K: Unterstützen Knochenstoffwechsel und Blutgerinnung.

Der Vitamin-E-Gehalt liegt je nach Sorte und Verarbeitung bei 12–25 mg pro 100 g – damit ist Olivenöl anderen Fetten wie Butter deutlich überlegen. Auch Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium sind enthalten. Sie stärken Knochen, Muskeln und Herzfunktion auf natürliche Weise. Übrigens eignen sich diese Nährstoffe unglaublich gut zur Kombination mit Olivenöl.

Polyphenole im Olivenöl – Kleine Pflanzenstoffe mit großer Wirkung

Der leicht bittere Geschmack von hochwertigem Olivenöl ist kein Makel – im Gegenteil: Er ist ein Zeichen von Qualität. Verantwortlich dafür sind die sogenannten Polyphenole – natürliche sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Olive von Natur aus vorkommen und beim Pressen in hoher Konzentration ins Öl übergehen.

Polyphenole gelten als die wichtigsten bioaktiven Inhaltsstoffe im nativen Olivenöl – sie machen es nicht nur haltbarer, sondern auch deutlich gesünder. Ihre Wirkung ist wissenschaftlich gut dokumentiert und zeigt wie du hier sehen kannst einige super interessante Olivenöl Auswirkungen.

Antioxidativ – schützen die Körperzellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen
Entzündungshemmend – reduzieren stille Entzündungen, die viele chronische Erkrankungen fördern
Gefäßschützend – unterstützen gesunde Arterien und helfen, die Elastizität der Gefäße zu erhalten

Besonders gut erforscht sind die Stoffe Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleuropein. Letzteres wirkt nicht nur blutdrucksenkend und gefäßerweiternd, sondern soll laut Studien sogar vor Herzrhythmusstörungen schützen. Dazu aber gleich im Abschnitt zur Oilveöl Wirkung. Spoileralarm. Diese ist so breitgefächert und unterschätzt.

Olivenöl für Herzgesundheit & Cholesterin

Das Herz ist der Motor deines Körpers und natives Olivenöl wirkt wie ein natürliches Schmiermittel, das es schützt und geschmeidig hält. Besonders in den Mittelmeerländern, wo Olivenöl täglich verwendet wird, sind Herzinfarkt, Arteriosklerose und Bluthochdruck deutlich seltener als bei uns im Norden.

Kein Zufall, sondern wissenschaftlich gut belegt. Studien zeigen, dass der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren – vor allem Ölsäure – den LDL-Cholesterinspiegel senken kann, ohne das gute HDL-Cholesterin zu beeinträchtigen. Das schützt deine Gefäße, reduziert Ablagerungen und beugt so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Senkt nachweislich den „schlechten“ LDL-Wert
Unterstützt gesundes HDL-Cholesterin
Wirkt blutdrucksenkend & gefäßerweiternd
Schützt vor Arterienverkalkung (Arteriosklerose)
Tierische Fette fördern oft das Gegenteil (z. B. aus Wurst, Butter, Käse)

Die mediterrane Studienlage zu Olivenöl und Herzgesundheit

Besonders bekannt ist die PREDIMED-Studie aus Spanien, die mit über 7.000 Teilnehmern zeigte, dass eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herzkrankheiten deutlich senkt.

Auch andere Untersuchungen, z. B. die Studie von Estruch belegen etwas fantastisches. Ein hoher Olivenölkonsum korreliert mit einer niedrigeren Inzidenz von kardiovaskulären Erkrankungen, auch bei Menschen mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes.

Olivenöl für Hautpflege & Anti-Aging

Was deiner Haut täglich schadet, sind nicht nur UV-Strahlung und trockene Luft, wie es immer im Internet kursiert und behauptet wird. Vor allem oxidativer Stress ist die Ursache. Freie Radikale greifen die Zellen an, beschleunigen die Hautalterung und führen zu sichtbaren Schäden wie Falten, Elastizitätsverlust und rauer Haut. Genau hier entfaltet natives Olivenöl seine stärkste Wirkung, von innen wie außen.

Olivenöl bringt Zellschutz von innen durch Ernährung

Vitamin E – schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress
Polyphenole – insbesondere Hydroxytyrosol schützt die DNA
Squalen – wirkt als hautidentischer Feuchtigkeitsspender
Ölsäure – unterstützt die Elastizität der Hautzellen

Regelmäßiger Verzehr von nativem Olivenöl kann laut Studien den oxidativen Schaden an Hautzellen reduzieren und den Alterungsprozess verlangsamen. Es wirkt wie ein Schutzschild gegen Alltagsstressoren, der deine Haut länger strahlen lässt. Eine super Kombination mit anderen oxidativen Stress reduzierenden Supplements wie OPC Traubenkernextrakt oder Kollagen Pulver zur Stärkung der Hautzellen.

Olivenöl äußerlich anwenden

Auch direkt aufgetragen ist Olivenöl eine natürliche Pflegebombe. Dank seiner hautähnlichen Lipidstruktur wird es besonders gut aufgenommen und kann:

Trockenheit lindern und die Hautbarriere stärken
Feuchtigkeit binden und Elastizität verbessern
Entzündungen beruhigen (z. B. nach dem Sonnenbaden)
Bei unreiner Haut eventuell zu reichhaltig (Komedogenität beachten)

Eine in Dermatologic Therapy veröffentlichte Studie bestätigt das. Vitamin E und Phenole aus Olivenöl wirken hautregenerierend, antioxidativ und schützen vor lichtbedingter Hautalterung.

"Am besten verwendest du natives Olivenöl pur oder mit Aloe Vera gemischt – etwa nach dem Duschen oder Sonnenbad. Auch zur Pflege von Narben, rauen Stellen oder Dehnungsstreifen ist es hervorragend geeignet."

Olivenöl für Immunsystem & Entzündungshemmung

Stille Entzündungen gelten als die unsichtbare Wurzel vieler chronischer Erkrankungen – von Gelenkproblemen über Hauterkrankungen bis hin zu Autoimmunstörungen. Die gute Nachricht? Bestimmte Pflanzenstoffe im Olivenöl wirken gezielt entzündungshemmend – allen voran die Polyphenole, insbesondere Oleuropein und Hydroxytyrosol.

Hemmen entzündungsfördernde Enzyme (z. B. COX-2)
Unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr freier Radikale
Reduzieren oxidative Stressmarker im Blut
Tierische Fette und Zucker fördern dagegen Entzündungsprozesse

Olivenöl beeinflusst über 100 Gene

Eine im Fachjournal BMC Genomics veröffentlichte Studie kam zu einem bemerkenswerten Ergebnis. Eine Ernährung mit polyphenolreichem Olivenöl beeinflusste bei Teilnehmern mit metabolischem Syndrom über 100 entzündungsbezogene Gene – viele davon wurden gezielt herunterreguliert.

Auch die PREDIMED-Studie zeigte, dass Olivenöl nicht nur das Herz schützt, sondern auch Entzündungsparameter wie CRP (C-reaktives Protein) senken kann. Das ist ein Frühmarker für chronische Entzündungen.

Kann Olivenöl beim abnehmen helfen?

Fett zum Abnehmen. Klingt erstmal paradox, ist aber wissenschaftlich sinnvoll. Natives Olivenöl kann dich beim Gewichtsmanagement unterstützen, weil es länger sättigt, den Stoffwechsel nicht bremst und sogar hilfreich in Low-Carb- oder Keto-Ernährungsformen integriert werden kann.

So unterstützt Olivenöl dein Gewichtsmanagement:

Fördert langanhaltende Sättigung durch hohe Energiedichte
Unterstützt den Fettstoffwechsel durch gesunde Fettsäurezusammensetzung
Ideal bei Keto & Low-Carb dank niedrigem Kohlenhydratanteil (0 g!)
Keine Wirkung bei übermäßiger Kalorienzufuhr insgesamt

Studien wie die von Flynn zeigen, dass Teilnehmer einer olivenölreichen Diät im Vergleich zu fettarmen Diäten nicht nur erfolgreicher abnahmen, sondern sich auch besser gesättigt fühlten.

Olivenöl Anwendung & Dosierung in der Küche

Das goldene Öl ist nicht nur gesund es ist nämlich auch vielseitig einsetzbar. Ob in der kalten Küche, zum schonenden Anbraten oder sogar pur. Mit dem richtigen Umgang kannst du seine gesundheitlichen Vorteile optimal ausschöpfen ohne Nährstoffe zu zerstören oder Nebenwirkungen zu riskieren.

Wie verwende ich Olivenöl am besten?

Salatdressings & Dips
Als Topping für gegartes Gemüse oder Fisch
Auf Brot oder zur Verfeinerung von Suppen

Auch sanftes Erhitzen ist möglich, sofern du die Temperatur nicht zu hoch drehst. Der Rauchpunkt von hochwertigem Olivenöl liegt bei etwa 160–190 °C und damit ideal zum Dünsten, langsamen Braten oder Backen bei mittlerer Hitze.

"Verwende für hohe Temperaturen lieber gefiltertes Olivenöl, da ungefilterte Varianten mit Schwebstoffen empfindlicher auf Hitze reagieren und schneller oxidieren."

Wie viel Olivenöl ist gesund?

1–2 EL pro Tag decken bereits einen Großteil des Bedarfs an ungesättigten Fettsäuren
Damit nimmst du auch eine wertvolle Portion Vitamin E, Polyphenole & Squalen auf
1 EL Olivenöl entspricht etwa 10 g Fett = ca. 90 kcal

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es nicht notwendig, Olivenöl pur zu trinken. Entscheidend ist die regelmäßige, moderate Verwendung im Alltag wie z. B. im Salat oder über Gemüse. Zu viel Öl kann, trotz aller Vorteile, schnell zur Kalorienfalle werden.

Kann man Olivenöl auch pur einnehmen?

Ja, viele Menschen schwören auf 1–2 Esslöffel natives Olivenöl auf nüchternen Magen – z. B. zur Unterstützung der Verdauung, zur Anregung der Gallenfunktion oder als Morgenritual zur natürlichen Entgiftung.

Kann die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) verbessern
Wird traditionell z. B. auf Kreta pur oder mit Orangensaft getrunken
Auch als Teil einer Ölziehkur beliebt – zur Mundpflege & Entgiftung
Kann bei empfindlichem Magen anfangs zu leichter Übelkeit führen

Beim sogenannten Ölziehen wird ein Esslöffel Öl über 10–20 Minuten im Mundraum bewegt. Ziel ist es, Bakterien zu binden, die Schleimhäute zu reinigen und das Zahnfleisch zu stärken. Andere machen genau das auch mit Kokosöl, um ihre Zähne langfristig weißer zu machen.

Hat Olivenöl Nebenwirkungen?

Bei normaler Verwendung ist Olivenöl gut verträglich und hat kaum bekannte Nebenwirkungen. Dennoch gibt es beim Kochen ein paar Dinge zu beachten, damit du später nicht eher Nachteile als Vorteile hervorbringst.

Gezielte Verwendung in der kalten Küche = maximale Nährstoffdichte
Gefiltertes Öl ist auch zum Braten geeignet
Zu starkes Erhitzen kann giftige Substanzen wie Acrolein freisetzen
Ungefiltertes Öl sollte nicht erhitzt werden – nur für kalte Speisen verwenden

Woran erkennt man echtes Olivenöl

Nicht jedes Olivenöl, das sich „nativ“ nennt, ist auch wirklich hochwertig. Hinter dem Etikett verbirgt sich oft mehr Marketing als Qualität, insbesondere bei günstigen Supermarkt-Olivenölen. Diese stammen meist aus industrieller Großproduktion, sind Mischöle aus verschiedenen Ländern und haben oft nur den Mindeststandard, um sich „natives Olivenöl extra“ nennen zu dürfen.

Echtes Olivenöl dagegen stammt aus sortenreinem Anbau, wird direkt nach der Ernte schonend kaltgepresst und behält dadurch seine wertvollen Polyphenole, sekundären Pflanzenstoffe und seinen charakteristischen Geschmack. Wer auf Wirkung und Qualität setzt, sollte beim Kauf genau hinsehen, denn nur handwerklich produziertes Olivenöl bringt den vollen gesundheitlichen Nutzen.

Koroneiki-Oliven aus Kreta sind die besten Oliven. Sie gelten als besonders polyphenolreich und geschmacksintensiv. In kleinen Betrieben geerntet und schonend verarbeitet, liefern sie ein Olivenöl, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch wirkt.

Was zählt wirklich?

Natives Olivenöl extra (extra vergine) – höchste Güteklasse
Kaltgepresst & unter 27 °C – für maximalen Nährstofferhalt
Polyphenolgehalt – je bitterer & schärfer, desto gesünder
Herkunft & Sorte klar angegeben (z. B. 100 % Koroneiki, Kreta)
Dunkle Glasflasche, frisches Erntejahr, Bio-Qualität

Achtung bei:

EU-Mischöl ohne Sortenangabe
Plastikverpackung & fehlendes Erntedatum
Begriffe wie „abgefüllt in …“, aber keine Herkunft

Interessante Fakten über Olivenöl

Über Jahrtausende hinweg wurde es in der Küche, in der Naturmedizin und sogar in der Hautpflege eingesetzt. Und je mehr die Wissenschaft über seine Inhaltsstoffe weiß, desto klarer wird eines. Dieses Öl ist ein wahres Multitalent.

Wusstest du schon?

In den „Blue Zones“ – also Regionen mit überdurchschnittlich vielen Hundertjährigen – ist Olivenöl ein täglicher Bestandteil der Ernährung
Das älteste bekannte Olivenöl wurde in Tonkrügen gefunden und ist über 4.000 Jahre alt
Bereits im antiken Griechenland wurde Olivenöl zur Wundheilung, Körperpflege und als Sportleröl verwendet
Ein hochwertiges natives Olivenöl kann über 36 verschiedene Polyphenole enthalten – viele davon entzündungshemmend und zellschützend
Die EU erlaubt den Begriff „extra nativ“ auch bei minimaler Qualitätsgrenze – echte Top-Qualität erkennt man meist nicht am Etikett, sondern am Geschmack

Bryan Johnsons Anti-Aging-Geheimnis: Olivenöl

Der US-Milliardär und Biohacker Bryan Johnson, bekannt für sein aufwändiges Verjüngungsprogramm „Blueprint“, nennt natives Olivenöl sein Nummer 1 Supplement gegen Alterung. In Interviews betonte er mehrfach, dass er täglich gezielt polyphenolreiches Olivenöl konsumiert und zwar als natürliche Waffe gegen Zellalterung und Entzündungen.